会选、会看、会烹……这些膳食好习惯帮你吃出健康

5月15日-21日是全国营养周。今年的主题是“烹饪，选择和阅读标签”，倡导公众更好地利用食物，减少烹饪中的油和盐，享受食物的自然美味。

不合理的饮食结构会带来严重的疾病负担。《2018年全球营养报告》指出，全球近五分之一的死亡与饮食有关。主要原因是高盐，全谷物、水果、坚果摄入少，能量失衡。如何规划我们的饮食最合理？如何选择营养价值高的食材烹饪出健康美味的食物？营养专家给出建议。

精选:五个原则将帮助你了解和选择食物。

一是多选择新鲜天然的食品，少买腌菜、水果罐头、肉类罐头等深加工食品；

第二，选择营养密度高的食物，如丰富多彩的新鲜果蔬、鸡蛋、瘦肉、水产品、五谷杂粮等。少选择只能提供能量而缺乏其他营养的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、辣条、含糖饮料等。

第三，是当季当地食物资源的首选，能在自然成熟中最大限度保留营养，新鲜口感更好，还能减少运输过程中的微生物污染和能源消耗；

四是使用营养标签，选择低油、低盐、低糖的预包装食品；

第五，考虑成本，但不要过度囤积食物，尤其是易腐的蔬菜水果，以免浪费。“在选购的时候，要坚信贵不等于营养价值高，很多不贵的食物已经有非常丰富的营养价值了。”

需要注意的是，坚果含有较高的不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，但脂肪含量较高，要适量食用。《中国居民膳食指南》推荐日均摄入量为10克左右，相当于一把半去壳葵花籽或2至3个核桃。原味坚果是首选。

是的:食品营养标签有门道。

食品营养标签是食品与消费者“沟通”的有效渠道。2013年起，《预包装食品营养标签通则》这一食品安全国家标准在我国正式实施，要求预包装食品必须标明能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量的数值及其在营养素参考值中所占的百分比。

中国营养学会理事长杨跃新表示，上述国家标准实施近10年后，仍有很多消费者在购买食品时只看价格、生产日期和产地，忽视营养标签。但标签可以帮助消费者了解食品的营养特性，更好地比较和选择适合自己的产品。

那么，在选择预包装食品时，营养标签应该是什么样的呢？国家食品安全风险评估中心副主任范永祥表示，要特别关注产品配料表和营养成分。

“看配料表的时候，建议记住一个原则:根据标准要求，配料表要按添加量降序排列，前几位必须是本产品的主要原料。”范永祥说。

营养表表示每种食物中营养素的具体含量，营养素参考值表示这种食物提供的营养素占人体每日所需营养素的比例。

“比如一袋40克的薯片可以提供13.3克的脂肪，可以提供我当天所需脂肪的22%。这就警示了吃了这袋薯片后，我的脂肪摄入量已经足够高了，在吃其他食物时，我需要更加控制脂肪的摄入量。”范永祥解释道。

烹饪:多吃五谷杂粮，少油盐。

中国营养学会副理事长常翠青表示，五谷杂粮含有B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对预防肥胖、糖尿病、心血管疾病等具有重要作用。越精制的谷物，流失的营养越多。精制米粉和白面包摄入过多，会导致慢性病风险增加。

“来自零食和杂粮的孩子，肠胃功能更好，不容易长胖，体质更强。一些‘三高’患者需要通过五谷杂粮来控制血糖、血脂和体重。”中国农业大学营养与健康系副教授范志红说。

根据膳食指南，多吃全谷物、大豆和蔬菜，少用盐和油烹饪。如何把好的饮食摆上餐桌，让美食不减，健康倍增？

因为全谷物混合豆的种皮保留，质地紧密，所以口感容易变硬。对此，范志红介绍，可以将杂粮提前冷藏浸泡，或者将杂粮煮半小时后再加入白米饭，这样就可以制作出软硬、粗细适中的杂粮米饭和粥。也可以将全麦面粉、杂粮面粉、白面粉混合在一起做成面食，加入一些碎坚果、干果，丰富口感。

多吃蔬菜，少吃盐，才好吃。范志红建议，沙拉不要提前腌制，上菜前要加调料，保证只有表层有盐；炒锅加盐，或者只是淋上少量酱油，也可以在不影响口感的情况下，使菜中间的咸味变淡。

“少盐不代表放弃调味。可以用醋、柠檬汁、咖喱粉、孜然粉、辣椒等香料代替盐，既能调味，又能增加抗氧化剂和微量元素的供给。”范志红说。